床上练腹肌五个动作

  事实上,如果你需要锻炼锻炼,除了外出锻炼或健身锻炼外,你还可以在睡觉前留出一点时间来锻炼。在网上也有很多小的锻炼方式,其中大多数都更有效。即使是想锻炼腹肌的人,也有几种在床上练习腹肌的小方法。今天,我想向你介绍几个在床上练习练腹肌的动作。

  一、躺在床上就可以完成的腹肌练习动作

  动作1:仰卧屈膝挺身起 左右各12个。

  动作2:反向支撑交替手碰脚 左右各12个。

  动作3:仰卧屈膝反向卷腹起 12个。

  动作4:单脚支撑屈肘挺身起 左右各12个。

  动作5:仰卧屈膝左右转体 左右各12个。

  二、怎样才能练出8块腹肌

  1、仰卧踢腿:集中锻炼腹直肌。

  动作要领:仰卧在地板上,双臂放在体侧,双腿并拢,垂直向上抬升,然后沿原路返回放下,双腿弯曲成90度,使小腿与地面平行,左右腿交替向上踢腿。

  动作次数:8~12次,3组。

  注意:臀部尽量不要离开地面,头部保持不动,动作要连贯流畅。

  3、仰卧膝盖盖胸:锻炼腹直肌和腹内斜肌,增强腹部的控制力。

  动作要领:仰卧,屈膝,小腿与地面平行,收腹,上背部尽量贴紧地面。使大小腿成90度,抬升双腿,下背部也随双腿运动,当双膝上升到胸部正上方时沿原路放下双腿,放下双脚时,双腿伸直。

  动作次数:15~20次,4组。

  3、完全仰卧起坐:锻炼整个腹直肌。

  动作要领:、仰卧在斜椅上,双脚勾住海绵滚筒,两手放于胸前,躯干向上弯起,靠腹肌的力量坐起,感受腹肌完全收

床上练腹肌五个动作插图

缩。控制腹肌慢慢向后躺,整个动作幅度不超过45度。

  动作次数:15~20次,3组。

  注意:以髋关节为运动中心,挺起要快,回落要慢。不要借用腿部、背部和臀部的力量。

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